Признаемся честно: немногие из нас довольны своей фигурой. Даже стройным девушкам порой кажется, что у них есть лишние объемы. Как понять, правильно ли вы питаетесь и когда пора идти к специалисту за помощью, рассказала врач-эндокринолог Новопокровской ЦРБ Ирина Александрова
– Ирина Владимировна, все мы знаем, что наличие у человека избыточного веса или ожирения можно определить по индексу массы тела, который рассчитывается по формуле ИМТ=масса тела (кг)/рост2 (м). Но для этого необходимы, как минимум, весы и линейка. По каким внешним признакам, например, смотрясь в зеркало, можно понять, что появились проблемы и пора предпринимать какие-то действия по контролю веса?
– Например, это жировая сладка на уровне пупка. Если при сжимании ее толщина более двух сантиметров, это признак излишнего веса. Появление на теле участков «мягкого» целлюлита сигнализирует о том, что пора что-то поменять в образе жизни. Помимо внешних признаков следует обращать внимание на самочувствие. К примеру, вы стали испытывать боли в спине, коленях, области таза. Это может происходить вследствие появления лишнего веса. Ведь даже один килограмм усиливает нагрузку на суставы. В результате ткани изнашиваются быстрее, и появляется болевой синдром. А самый простой способ проверить, поправились ли вы, это попробовать влезть в старые джинсы.
– Увидел у себя складку и сразу надо бежать к врачу за помощью? Когда пора бить тревогу?
– Прирост в 2–3 килограмма в год уже говорит о том, что вес нестабильный. Но рекомендуется проводить четкую грань между избыточной массой тела и ожирением. Если индекс массы тела больше 25 и ниже 30 и у человека нет сопутствующих заболеваний, то он может помочь себе сам – изменить стиль питания, увеличить физическую нагрузку. Тем, у кого есть хронические заболевания при этих же значениях ИМТ, и тем, у кого индекс выше 30, желательно обратиться к специалисту.
Чем больше избыток жировой ткани, тем сложнее человеку выбраться из порочного круга, поэтому советы «нужно меньше есть и больше двигаться» не подходят людям с ожирением – им требуются другие подходы – специальные программы по изменению образа жизни, медикаментозная поддержка, помощь психотерапевта для коррекции пищевого поведения, а порой и хирургическое лечение.
– Слова «изменить стиль питания» многие воспринимают, как призыв сесть на диету. Какие из них эффективны, а какие не стоит опробовать?
– Я никогда не назначаю монодиеты. Человек не может употреблять в течение длительного времени только один продукт. Диета должна быть такой, чтобы на ней можно было прожить всю жизнь. В рационе должны присутствовать все продукты, но в определенных количествах.
– Одна моя знакомая не может жить без мяса. Другая – без шоколада. И когда они ограничивают себя в питании, то есть, садятся на различные диеты, долго не выдерживают, срываются. И таких людей много. Как правильно изменить питание в их случае, чтобы при этом не испытывать еще и стресс?
– Как я уже сказала, в питании должны присутствовать все продукты. Если человек не может без мяса, можно поменять тип мяса и способ его приготовления. Желательно употреблять диетические сорта – индюшатину, телятину, кролятину и готовить их на пару или запекать в духовом шкафу. То есть выбирать нежирное по своей природе и легкоусвояемое в результате правильно выбранной технологии приготовления мясо. То же самое касается и шоколада.
Пористый, молочный и белый не содержат полезных для организма веществ и как раз могут являться причиной появления лишнего веса. Если вы совсем не можете без этого лакомства, выбирайте наиболее полезный – горький черный шоколад, но хорошего качества. Человек не должен во время диеты испытывать стресс, ведь он как раз может спровоцировать ответную реакцию и свести все усилия на нет. На нервной почве многие начинают переедать.
Просыпается ложный голод, и нас тянет к вкусным булочкам. Во-вторых, стресс замедляет метаболизм, и вес перестает двигаться в нужную для нас сторону. А вот как раз небольшой кусочек шоколада может усмирить ложный голод и стресс.
– Многие знают слова русского полководца Александра Суворова: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Насколько верно это утверждение при поддержании нормального веса? Ведь часто бывает наоборот: завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе, а то и совсем без всего. На обед некогда, поэтому только чай и булочка. Полдник – кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Все буду!
– Выражение, сказанное Суворовым, верное, но не всем подходит. Например, диабетикам никак нельзя пропускать приемы пищи. В идеале питание должно быть регулярным и состоять из завтрака, обеда, ужина и перекусов. В первой половине дня должен съедаться больший объем пищи. На завтрак следует употреблять длинные углеводы – например гречневую, перловую, пшенную, рисовую каши. Стоит обращать внимание на качество помола – крупная крупа полезнее, она содержит больше полезных веществ, чем растворимые хлопья. На ужин лучше выбрать продукты богатые белком – рыбу, морепродукты, мясо, птицу, яйца, кисломолочные продукты. Их необходимо дополнить овощами и зеленью, ведь они особенно в сыром виде содержат максимум витаминов, микроэлементов и клетчатки.
– Как понять, что ты ешь столько, сколько нужно? Есть ли какие-то цифры, на которые стоит ориентироваться?
– Рекомендованный объем – все, что умещается в сложенные ладошки. Норма потребляемых килокалорий при нормальном весе – в среднем 2000-2500. Но это лишь приблизительные цифры. При определении суточной нормы потребления калорий необходимо учитывать пол, возраст, профессию, привычки, хобби, объем физической нагрузки и многие другие факторы. Для одних и 1800 может быть много, а для других и 3000 мало.
– Какой объем физической нагрузки рекомендован?
– Любая физическая нагрузка лучше, чем никакая. В этих случаях важна продолжительность – не менее 30 минут в день три раза в неделю, а лучше каждый день. Кстати, физическая активность ускоряет обменные процессы.
– Вернемся к причинам появления излишнего веса. Часто можно услышать: «Я большая, потому что у нас в семье все такие, в нас это генетически заложено» или «Это последствия болезни»...
– Эндокринное ожирение составляет лишь 5–10 % от всех случаев излишней массы тела. Эти случаи легко выявить с помощью дополнительного обследования, которое включает и анализ крови.
Большинство случаев избыточного накопления жировой ткани в организме относятся к так называемому алиментарному ожирению, когда поступление энергии, то есть калорий, в организм регулярно превышает ее расход. Конечно, не все так просто, и существует масса факторов, предрасполагающих к развитию ожирения. Некоторые из них, например, генетические причины, особенности обмена веществ, мы изменить не в силах, но на многие другие – характер питания, физической активности можем повлиять. Но даже в случае алиментарного ожирения сам по себе излишек жировой ткани нарушает обмен многих веществ и влияет на секрецию гормонов, то есть гормональные нарушения в этом случае являются не причиной, а следствием избыточной массы тела.
– От каких продуктов лучше совсем отказаться? А какие можно есть практически в неограниченных количествах?
– Употреблять сахар в чистом виде нельзя никому – торты, булочки, газированные сладкие напитки, сладости. Нежелательны измельченные крупы, крахмалистые овощи, которые еще и проходят длительную термическую обработку.
Это быстрые углеводы, которые организм быстро расщепляет, превращая в глюкозу, а затем откладывает в подкожный жир. При условии отсутствия медицинских противопоказаний в неограниченных количествах можно есть капусту, огурцы и зелень.
– В разных источниках читаю противоречивую информацию. Кто-то говорит, нужно пить воду только когда захочется, другие устанавливают норму – от одного до четырех литров в сутки. Кому верить?
– В организм должно поступать не менее полутора литров воды в сутки. Много зависит от времени года. Понятно, что летом мы нуждаемся в большем количестве жидкости. Многие говорят: «Я не испытываю чувство жажды во время рабочего дня». А может он просто «забывает», что хочет воды или не обращает на это внимание? Во время работы мозг занят решением других проблем. А если вы поставите на стол бутылку с водой, то, скорее всего, вы ее выпьете.
Большее значение даже имеет не сколько ее пить, а когда. Лучше это делать между приемами пищи, как минимум за час до еды и через час после. Предпочтительнее – чистая вода. Чай и кофе имеют мочегонный эффект – выводят жидкость из организма.
– Смотрим рекламу, в которой показывают «волшебный» чай, который за три дня уменьшит талию на три сантиметра. Возможно ли это и стоит ли употреблять различные биоактивные добавки, а тем более медицинские препараты для похудения?
– Бывают такие случаи, когда без препаратов никак не обойтись. Как правило, это когда человек страдает ожирением, сопровождающимся тревожными расстройствами, депрессиями. Но принимать медикаменты следует только при назначении врача. Различные чаи и биоактивные добавки могут срабатывать как эффект плацебо, либо они обладают мочегонным эффектом или вызывают жидкий стул. Подобные препараты могут больше вреда принести, чем пользы.
– Мы в основном говорим сейчас о взрослых людях, но ожирением страдают и дети.
– Причины детского ожирения – генетика, малоподвижный образ жизни и фастфуд. Вспомните, раньше на весь класс – один-два полных ребенка были, а сейчас? В нашем детстве мы больше времени проводили на улице – бегали, прыгали, в школу пешком ходили. В подростковом возрасте лишний вес может уйти, но большая вероятность, что он опять вернется. Самая лучшая профилактика ожирения у детей и подростков – соблюдение здорового образа жизни всей семьей. Если в холодильнике нет запрещенных продуктов, а самое лучшее лакомство – это свежие фрукты, если каждый вечер все выходят на прогулку, а утром делают зарядку – у лишнего веса нет шанса.
– Спасибо за беседу.
Уважаемые читатели, поделитесь опытом, как вам удалось постройнеть. Свои истории присылайте на WhatsApp (8-918-136-10-64) или на электронную почту: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript..
