В настоящее время одним из самых распространенных заболеваний в мире является ожирение. Да-да, я не ошиблась. Ожирение – именно болезнь, которая, к счастью, успешно лечится. Как не «вырасти» до необъятных размеров и как привести себя в нормальную форму? Об этом рассказала новопокровчанам на встрече главный диетолог министерства здравоохранения Краснодарского края и Южного федерального округа Лейла Марсельевна Кадырова.
Ожирение — это косметический дефект или угроза жизни?
Этот вопрос в начале встречи задала Лейла Марсельевна.
– Угроза для жизни, – единогласно высказались присутствующие.
– Слишком долго это воспринимали не как проблему, а недостаток — не могу что-то делать, не могу себе купить одежду по размеру и так далее, – продолжила лектор.
– По данным Всемирной организации здравоохранения, продолжительность жизни и состояние здоровья зависят на 60% от образа жизни и системы питания, на 15% – от наследственности, еще на столько же – от условий внешней среды и только на 10% – от успехов здравоохранения.
По большому счету получается, что мы сами хозяева своей жизни и здоровья.
Главное — знания!
Давайте рассмотрим, на какие слагаемые здорового питания мы можем повлиять, а на какие нет. Первое – доступность пищевых продуктов, т.е. от экономических возможностей каждого из нас зависит, какие продукты человек может себе позволить, а какие нет. Второе слагаемое – наличие на потребительском рынке широкого ассортимента свежих, высококачественных, безопасных для человека продуктов питания. И последнее — уровень наших знаний о составе и свойствах конкретных продуктов питания и умение построить здоровое питание.
Достаточный уровень знаний о рациональном питании позволит исключить первое слагаемое, т.е. можно быть бедным и здоровым или быть богатым и в то же время, не обладая знаниями, быть больным. На ассортимент продуктов в магазине мы также не можем повлиять. Совершенно очевидно, что в любом случае важнейшим слагаемым здоровья являются знания.
Вечная борьба
Избыточная масса тела и ожирение в настоящее время так распространены, что влияют на здоровье населения больше, чем традиционные проблемы здравоохранения, в частности, голодание и инфекционные заболевания.
По оценкам ВОЗ, избыточным весом в мире страдают примерно 1,6 млрд взрослых людей и более 300 млн имеют диагноз – ожирение. Последние 30 лет наблюдается тенденция к росту частоты ожирения – на 28% у взрослых и на 48% у детей.
У ожирения много определений. Вот одно из них. Ожирение – это хроническое заболевание обмена веществ, проявляющееся избыточным накоплением жировой ткани, прогрессирующее при естественном течении, имеющее ряд серьезных осложнений и обладающее высокой вероятностью рецидивирования после окончания курса лечения.
То есть ожирение, это не лишний вес, а лишний жир. К сожалению, это заболевание, которое рецидивирует, т.е. возвращается снова после окончания лечения. Все должны понимать, что коль человек страдает ожирением, он будет бороться с ним всю оставшуюся жизнь.
Знаете, как у нас женщины привыкли думать: вот сейчас сяду на диету, посижу, и все наладится. Так не бывает.
Генетика или образ жизни?
Факторов, которые влияют на развитие ожирения, много. На некоторые из них мы с вами повлиять не можем — роды, низкая масса при рождении, пол, возраст, национальность. Это все генетика. Но есть и те, которые нам подвластны, – характер питания, курение, потребление алкоголя, физическая активность. А это все как раз и есть образ жизни. И в наших силах его изменить.
Серьезные последствия
Считается, что в первую очередь ожирение и лишний вес появляются при употреблении в пищу избыточного количества жиров и углеводов. Чаще всего так называемых простых углеводов.
Далее появляется абдоминальное ожирение, которое в свою очередь ведет к развитию таких болезней, как артериальная гипертензия, сахарный диабет, атеросклероз. Все это повышает риск инсульта, инфаркта и смерти.
Последствия ожирения — низкая продолжительность жизни, проблемы с суставами, депрессия, низкая самооценка, тромбоз глубоких вен, ограниченная подвижность и многое другое. Как вы понимаете, проблемы возникают везде. Недаром говорят, что полный человек всегда болен.
Вот очень интересная статистика. В России среди женщин с ожирением у 65-72% – артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца, гиперхолистеринемия, 64% – сахарный диабет 2-го типа. 40% женщин, обращающихся за медицинской помощью по лечению бесплодия, имеют избыточную массу тела, более 15% – страдают ожирением.
Помимо риска для здоровья, лишний вес сопровождается многими аспектами, которые резко снижают качество жизни: потливость, одышка, храп, запоры, неприятный внешний вид, предубеждение, изоляция от общества, и т. д.
Мало двигаемся, много едим
Часто к специалистам приходят люди и говорят: «Вот я такой большой и толстый не потому, что я много ем и мало двигаюсь, а потому, что у меня гармональный сбой». На самом деле, так называемое вторичное ожирение, которое возникает на фоне гармональных отклонений, возникает только у 10% людей. Это не так много случаев. У почти 90% людей алиментарно-конституциональное ожирение. То есть мы мало двигаемся и много едим.
Цифры скажут честно
Как определить, есть у вас лишний вес или нет? Для этого существует индекс массы тела, который рассчитывается очень легко — необходимо массу тела в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. И если цифра укладывается в диапазоне от 18,5 до 25, у вас нормальный и здоровый вес, до 30 — это избыточный вес, а все что выше — это уже ожирение разных степеней.
Яблоко и груша
Существует несколько типов распределения жировой ткани.
Андроидный или верхний тип ожирения характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко. Нижний тип ожирения характеризуется развитием жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Фигура по форме напоминает грушу.
Ожирение типа «яблоко» более опасно, потому что жир скапливается в районе живота, а это значит, что такие же ожиревшие наши внутренние органы.
Законы диетологии
Ожирение появляется тогда, когда нарушаются два главных закона диетологии: первый — энергоценность нашего рациона должна соответствовать нашим энерготратам. Второй — состав пищи должен соответствовать потребностям.
Первый закон означает, что если мы ведем малоподвижный образ жизни, значит, мы мало тратим энергии; значит, мы позволить себе много есть не можем. Будет происходить следующее — все лишнее, что я съела, будет откладываться в теле.
Согласно второму закону мы должны понимать, что потребности у всех разные. Потребности молодого солдата, который бежит многокилометровую дистанцию, маленького ребенка, находящегося в колыбельке, и старика, лежащего на больничной койке и получающего лечение по поводу какого-то заболевания, разные. Поэтому единых меню, диеты, системы питания быть не может – ни по набору продуктов, ни по кратности употребления пищи, ни по чему другому. Диеты должны разрабатываться сугубо индивидуально.
Реальные цели
Как строится современная схема лечения ожирения? Во-первых, нужно четко понимать, что это длительный процесс, а скорее всего – пожизненный. Для лечения очень важно определение реальной цели. Когда ко мне приходит пациент и говорит, что «меня выписали из больницы, и сказали, что мне не будут менять сустав, потому что во мне 150 килограммов, поэтому мне нужно за месяц похудеть на 50 кг», я пытаюсь объяснить человеку, что это нереальная цифра. И достичь этой цели без вреда здоровью просто невозможно. Реальная цель — это, когда в месяц уходит от 2 до 5 килограммов.
Снижение массы тела должно происходить поэтапно. Естественно, должен применяться индивидуальный подход к каждому пациенту. Меня часто спрашивают, может ли человек сам себе составить рацион, диету и т. д. Я говорю, что может. Но! У каждого человека, страдающего ожирением, есть сопутствующая патология, а то и не одна. Соответственно, пациенту страдающему диабетом, нельзя одно, а с заболеванией почек – другое. И вот этот консенсус иногда найти очень сложно. Поэтому, конечно, нужен индивидуальный подход.
Я всегда говорю о том, что прийти на прием к врачу-диетологу один раз и забыть про него нет смысла. Вы потратите время, деньги, а результата не будет. Потому что в каждом из нас сидит «двоечник», которого необходимо в нужный момент пожурить, подтолкнуть, направить в нужном направлении. То есть нужен человек, который будет контролировать этот процесс систематично и регулярно.
Все должно быть в комплексе
Ожирение лечится следующим образом. Во-первых, это рациональное низкокалорийное питание. Я, как диетолог, ярая противница, так называемых монодиет. Сейчас в Интернете их предлагается великое множество — гречневая, апельсиновая и т. д. Должно быть рациональное, но низкокалорийное питание.
Помимо этого, необходима адекватная и регулярная физическая нагрузка. Нет смысла раз в неделю пробегать полумарафонскую дистанцию. Может, это неплохо, но это нецелесообразно в плане снижения веса. Нагрузка должна быть, если не ежедневная, то как минимум три раза в неделю.
Понятно, что нужно менять образ жизни, привычки, особенно пищевые. Это очень длительный процесс.
Конечно, медики пользуются медикаментами при назначении лечения. Когда изменение образа жизни и таблетки не работают, применяют и хирургический способ. Конечно, подобное вмешательство это всегда риск, поэтому не следует доводить до такого состояния, а начинать заниматься проблемой ожирения гораздо раньше.
Как вы понимаете, чем-то одним — едой, физкультурой или таблетками – лечить нельзя. Все должно быть в комплексе.
Сбалансировано и в меру
Что мы имеем в виду, когда говорим о низкокалорийном питании?
Низкокалорийное питание, соответствующее физиологическим потребностям организма, или так называемое здоровое питание, составляет 1300-1700 ккал в сутки для женщин и 1600-2000 ккал – для мужчин.
Гипокалорийное питание с умеренным дефицитом калорий – 1100-1250 ккал/сут.
Иногда пациенты показывают мне дневники с общей суммой в 700-800 потребленных калорий за день. Если вы употребляете менее 900 ккал в сутки, это уже низкокалорийное питание с выраженным дефицитом калорий. Так питаться нельзя. Низкокалорийное питание с выраженным дефицитом калорий назначается только под наблюдением специалиста в стационарных условиях. Подобные эксперименты в домашних условиях проводить настоятельно не рекомендую.
Норму калорий в сутки можно употребить по-разному. Можно взять белый батон, наложить на него три больших куска сала, запить это все газировкой. Вот вам и будет 2000 калорий. Но опять же это неправильно. В рационе должно быть сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.
Когда и что есть?
Правила питания при избыточной массе тела и ожирении, а также для профилактики заболеваний сердца следующие.
Необходимо принимать пищу часто – 4-6 раз в день, но в небольших количествах (не более 300-400 граммов за прием). Многие из нас утром позавтракать не успевают, в лучшем случае выпивают чашку чая, в обед перекусывают какими-нибудь пирожками, а вечером с «голодными» глазами открывают холодильник и едят все, что под руку попадается. Так нельзя!
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Интервал между завтраком и ужином не более 10-12 часов. Меня часто спрашивают, можно ли есть после 6 вечера. Я отвечаю, что все зависит от того, во сколько вы выложитесь спать. Если в 9 вечера, то уже нежелательно, а если в 11 часов, то можно поужинать и в 7 и 8 часов вечера, но, конечно, это не должно быть сало с хлебом.
Также мы советуем исключить или хотя бы резко ограничить простые углеводы — сахар, варенье, конфеты и другие сладости. Это те продукты, которые не несут в себе никакой ценности, они не содержат каких-либо полезных веществ — витаминов, микроэлементов и т. д., а только голые калории. Помимо этого они резко повышают уровень сахара в крови.
Необходимо также ограничить и потребление жира, главным образом, животного происхождения. Колбасы, консервы и полуфабрикаты его содержат в большом количестве. Используйте в день 1-2 столовые ложки растительных масел для заправки блюд. Старайтесь сократить жир, используемый для приготовления пищи. Алкоголь тоже очень калориен.
Ограничьте соль как в чистом виде (меньше солить при приготовлении пищи), так и в виде соленых продуктов (соления, маринады, острые закуски, пряности), так как она задерживает в организме лишнюю жидкость. А та в свою очередь оказывает дополнительную нагрузку на сосуды и сердце. В сутки можно употреблять не более 5-6 граммов соли или 1 чайную ложку.
«Волшебные» волокна
Увеличьте количество пищевых волокон в рационе. Мы с вами очень мало их употребляем. Норма — 25-30 граммов в день.
Пищевые волокна нужны для того, чтобы нормально функционировал кишечник. Они как губка собирают на себя, абсорбируют лишний жир, холестерин и выводят их из организма. Поэтому нашему организму пищевых волокон необходимо определенное количество.
Сколько продуктов надо съесть, чтобы получить 10 граммов пищевых волокон? Например, 900 граммов ржаного хлеба (2000 ккал), 417 граммов яблок (190 ккал), 830 граммов помидоров (160 ккал). Понятно, что вы не сможете съесть несколько булок хлеба, несколько килограммов яблок или помидоров. Да это и нерационально, так как количество калорий будет зашкаливать.
Поэтому необходим фокус на пищу с достаточным содержанием пищевых волокон, но с низкой энергетической емкостью!
Можно употреблять отруби. Необходимо это делать, запивая их большим количеством воды. Отруби нужно употреблять, начиная с маленькой дозы, постепенно ее увеличивая. Но у многих людей, особенно взрослых, не очень хорошо работают желудок, кишечник. У отрубей есть один негативный момент — они имеют не очень хорошую переносимость, часто вызывают вздутие живота, брожение. Поэтому некоторым людям они не подходят. В этих случаях можно использовать специальные препараты, которые продают в аптеках.
Показано, что растворимые пищевые волокна уменьшают чувство голода и помогают контролировать массу тела более эффективно, даже в отсутствии специальной диеты. Применение препаратов с пищевыми волокнами чаще сопровождается небольшим снижением массы тела.
Контролируйте себя и мотивируйте!
Почему людям с излишним весом мы рекомендуем физические нагрузки? Потому что они способствуют уменьшению массы жировой ткани, стимулируют окисление жира, повышают чувствительность к инсулину, улучшают показатели жирового обмена, способствуют снижению артериального давления, предохраняют потерю мышечной массы тела, улучшают качество жизни.
Наиболее эффективна умеренная физическая нагрузка: ходьба, небыстрый бег, плавание, езда на велосипеде, занятие лечебной гимнастикой.
Мы уже говорили в самом начале, что нужно изменить образ жизни. Необходим самоконтроль. Очень помогает ведение пищевого дневника. Обычно, когда ко мне пациент в первый раз приходит, я советую ему неделю повести пищевой дневничок, прошу записывать в него все, что вы едите — каждую семечку, каждые конфетку или котлетку. После этого, когда люди приходят ко мне во второй раз, удивляются: «И это все я съел?» Мы часто едим так, что сами не замечаем. Поэтому ведение дневника очень важно.
Необходимо регулярно взвешиваться. Не раз в год, когда проходим диспансеризацию и удивляемся, сколько мы прибавили в весе. Необходимо записывать измерения.
Храните еду вне поля зрения. Чтобы у вас не стояла перед глазами вазочка с конфетами, потому что вы волей-неволей потихоньку из этой вазочки будете конфеты таскать.
Ведите дневник физической активности. Принимайте пищу в специализированном месте. Покупайте продукты на сытый желудок. Гуляйте после еды.
Мотивируйте себя. Особенно это касается женщин. Покупка красивой спортивной одежды повысит мотивацию к занятиям спортом. И, конечно, необходим врачебный контроль.
И в завершение встречи люблю говорить одну фразу: «Если вы думаете, что здоровое питание — это дорого… Вы забыли посчитать стоимость ваших болезней!»
