- реклама
Разнообразное и сбалансированное питание – обязательное условие для поддержания хорошего здоровья. Для этого в рацион включают различные компоненты, обеспечивающие нормальную работу пищеварительной системы, снабжающие организм необходимыми полезными и питательными веществами. В предлагаемом обзоре рассматривается польза клетчатки для организма человека – что это такое, для чего необходима, в каких продуктах содержится, другие взаимосвязанные вопросы.
Что такое клетчатка
Клетчаткой называют углеводы со сложной структурой, образующие пищевые волокна. Этот компонент содержится в растительных продуктах. Волокна бывают растворимыми или не растворимыми, но пользу оказывает каждая из разновидностей клетчатки для нормального функционирования нашего организма.
Роль клетчатки в пищеварении
Роль клетчатки в пищеварении зависит от разновидности этого вещества.
Нерастворимая напрямую не задействована в пищеварительном процессе, проходя через ЖКТ в неизмененном состоянии. Поэтому у многих возникает вопрос: полезна ли такая клетчатка. Хотя организм и не переваривает эти волокна, но они стимулируют работу кишечника, что облегчает формирование и удаление каловых масс, поддерживают кислотно-щелочной баланс.
Нерастворимая клетчатка ускоряет вывод из организма токсинов, предотвращает запоры.
Растворимый компонент приобретает консистенцию геля при контакте с водой, с нормализацией следующих показателей жизнедеятельности организма:
- уровня глюкозы в крови – продукт замедляет усвоение сахара, что особенно актуально для людей, устойчивых к инсулину или предрасположенных к развитию диабета;
- содержания холестерина – сокращает количество холестериновых бляшек в сосудах, препятствуя возникновению проблем с работой сердца;
- профилактики скопления желчных кислот – желчь, участвующая в расщеплении жиров, блокируется и активно выводится с калом;
- улучшения аппетита и снижения веса – человек быстро насыщается, сохраняя ощущение насыщения надолго.
Еще один эффект – поддержание микроорганизмов, задействованных в пищеварительном процессе и завершающих переработку пищи в кишечнике.
Какие продукты содержат клетчатку
Чтобы максимально использовать полезные свойства клетчатки, нужно представлять, в каких продуктах содержится этот компонент, чтобы соответствующим образом регулировать состав меню. Сбалансированный рацион, включающий ценные для организма пищевые волокна, должен быть составлен с включением следующей продукции:
- отрубей – их производят из пшеницы, риса и других злаковых культур;
- капусты, салата и других зеленых листовых овощей – подойдут любые сорта, с возможностью использования шпината и латука;
- огурцов;
- ягод – особенно полезно регулярное употребление малины, ежевики, клюквы и крыжовника;
- орехов – наиболее в этом смысле ценен миндаль;
- фруктов – можно употреблять в обычном виде, приготавливать муссы, натуральные соки и десерты;
- бобовых – из них готовят каши и другие блюда.
Можно употреблять пищевые добавки, включающие большое количество пищевых волокон.
Для составления правильного меню нужно учитывать, что содержание клетчатки в разных видах продуктов отличается, поэтому для организации правильного питания не помешает помощь диетолога.
Примерные нормы потребления клетчатки
Невозможно однозначно определить, какое количество клетчатки нужно включать в рацион на каждый день. Нормы зависят от половой принадлежности. Усредненные суточные показатели предусматривают такие условия:
- для мужчин – от 32 до 35 г;
- для женщин – от 25 до 28.
Негативные следствия недостатка пищевых волокон понятны, исходя из их роли в работе органов пищеварительного тракта. Но не менее опасен переизбыток. Излишнее количество данного компонента ведет к обезвоживанию организма, что отрицательно повлияет на общее самочувствие, состояние кожного покрова.
Чтобы минимизировать вред, важно правильно употребление пищевых волокон. Предусмотрено следование таким правилам:
- объемы принимаемой клетчатки увеличивают постепенно;
- употребляют большое количество воды или иных жидкостей (соков и пр.);
- для усиления перистальтики кишечника, ведут активный образ жизни, регулярно выполняют физические упражнения;
- лучше ограничить в рационе орехи, морковь и семена льна, чтобы избежать сильного метеоризма;
- образование запоров можно предупредить приемом магниевых добавок.
Чрезмерное употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, противопоказано при некоторых заболеваниях ЖКТ, аллергии, индивидуальной невосприимчивости некоторых продуктов.
Польза клетчатки для здоровья человека несомненна. Но нужно понимать, что для нормального функционирования важно составить сбалансированный рацион, поскольку пищевые волокна – лишь часть нормального меню, без которого невозможно поступление в организм необходимых питательных веществ, витаминов и микро- и макроэлементов.
Интернет-магазин o-zd.ru предлагает большой выбор продуктов, богатых клетчаткой.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ У СПЕЦИАЛИСТА
